]]]]]معلومات عن تغذية لاعب كرة القدم[[[[[2014

ان جسم الانسان يحتاج الى مواد ذات قيمة غذائية عالية و ذلك لبناء خلايا الجسم والنسج و تامين الطاقة الضرورية للاعب كرة القدم الذي يجري وسطيا مابين 7الى 9 كم في المباراة الواحدة وهذه المسافة لا تعتبر مسافة عادية انما يمكن تصنيفها انها عدو لمسافات طويلة في العاب القوى

1 – العناصر الغذائية الرئيسية :

1-1-المواد البروتينية :

من اهم مصادرها اللحوم , الاسماك ,اللبن ,البيض , والخضراوات

اهميتها : لانها تدخل في تركيب الخلية وبناء الهرمونات كما انها تشارك في تحرير الطاقة اثناء الجهد البدني .

ويعطى للاعب 1 غرام لكل كيلو غرام من الجسم ما قبل المباراة

1-2-النشويات :

اهم مصادرها الخبز الارز البطاطا والبقول الجافة

 اهميتها : تحترق في الجسم لامداد الجسم بالطاقة , تشكل عنصر هام يحرق المواد الدهنية في الجسم

فالمواد النشوية تعود اهميتها الى تحرير الطاقة في العضلات ولها اهمية اكبر من البروتينات , لان احتراق البروتينات ينتج عنه مواد حمضية تؤثر سلبا على الجسم لذلك في الوقت الحاضر يعطى للاعب الكرة البطاطا والمعكرونة و المعجنات بدلا من اللحم و والسلطة كما كان سابقا

في فترات التدريب العالية يعطى للاعبي الكرة بعض الوجبات الغذائية الداعمة مثل الشوكولاتة والكعك والعصير وذلك لتغطية النقص الكبير في النشويات التي يجب ان تكون 60-70 %من الغذاء اليومي للاعب الكرة

1-3-المواد الدهنية :

اهم مصادرها القشطة و السمن والزيوت ودهون الحيوان .

اهميتها : امداد الجسم بالحرارة كما انها تحتوي على بعض الفيتامينات مثل ( أ )(  د )( ه )

تساهم بحوالي 25-35% في انتاج الطاقة في الجسم وعلى الرياضي تناول كمية من الدهون تعادل من 50-100 غيوميا

يمكن وصف الدهون بالوقود لانها تكون مدخرة في الجسم بكميات جيدة على عكس النشويات التي لا يستطيع الجسم ادخارها الا بكميات ضئيلة في الجسم لذلك تعتبر الدهون مصدر مهم للطاقة في حال المجهودات البدنية الكبيرة لساعات طويلة

ولكن النشويات افضل لانها تحتاج الى كمية اقل من الاوكسيجين لتحويلها الى طاقة يستفاد منها لذلك نلا حظ انخفاض المردود البدني للاعبي الكرة بعد استهلاك النشويات واعتماد الجسم على مصدر الطاقة البديلة الدهون

1-4-الفيتامينات :

فيتامين (d)الجبن وصفار البيض

فيتامين (e)الزيوت النباتية

فيتامين (k)صفار البيض والبقول الجافة الخبز الاسمر واللحوم

فيتامين  (c)الفواكة كالبرتقال والليمون والخضراوات

 اهميتها :تقوم الفيتامينات بوظائف متعددة في الجسم  وكذلك التدريبات البدنية المجهدة تحتاج الى الفيتامينات والاملاح المعدنية لذلك من الضروري ان ياخذ اللاعبون كمية كبيرة من فيتامين c (مولد الطاقة – ويدافع عن الجسم من الامراض  ) وفيتامين e (يؤمن تنفس الخلايا – ويساهم في بناء العضلات ) وفيتامين   b1-b6-b12(تساعد في عمليات الاكسدة والتنفس الخلوي )

ان كمية الفيتامينات يجب ان تكون كافية في الجسم ليكون لها تاثير ايجابي كما ان الكمية الزائدة من الفيتامينات  لها اعراض ضارة في حال عدم استهلاكها

كما يلجا بعض الرياضين لتناول مستحضرات طبية على شكل حبوب تحوي على كمية مدروسة من الفيتامينات وتلائم حاجة الجسم وتلبي متطلبات الرياضي

ان حاجة الرياضي من فيتامين c بين 50-60 ميلي غرام ونقص هذه الكمية يؤدي الى الارهاق ويعرض الجسم الى غزوات الجراثيم والامراض

1-5- الاملاح المعدنية :

تعتبر كمواد البناء تبني الجسم

اهمها : الكالسيوم(مشتقات الحليب) , ملح الطعام ,الغنيزيوم , الفوسفور (السمك والزيوت), واليود(السمك)

ان النقص في الاملاح المعدنية يؤدي الى التعب العضلي المبكر وتشنج العضلات ويتراجع القدرة البدنية

1-6-السوائل :

يفضل بين الشوطين الابتعاد عن المشروبات الباردة جدا وعن المشروبات الملونة لانها تحوي على احماض

وهنالك بعض الشركات الغذائية تقدم مشروبات خاصة للاعبي الكرة تحوي على فيتامينات واملاح معدنية وسكريات سهلة الهضم تساعد على تحرير الطاقة و تامن كذلك الماء الذي يحتاجه اللاعب

و تقدر حاجة اللاعب من الماء بين  4-6 ليتر

واليكم مثال على الوجبات التي من المفترض ان يتناولها لاعب كرة القدم في ايام التدريبات العادية :

1-الفطور :

كوب عصير برتقال او ليمون او اناناس

قطعتين من الخبز

20 غ من الزبدة مع بيضة وقليل من العسل   

2-الغداء:

لحم دجاج

بطاطا

خضراوات

فواكه

3- العشاء :

شريحة صغيرة من اللحم

معكرونة

ارز

خبز

كعك

كيك

اما في حال المباريات أي النظام الغذائي ما قبل المباريات  فاليكم النظام الغذائي الذي كان يطبق على لاعبي الدوري الايطالي عام 1989

اللذين يتراوح اوزانهم بين ال75-80 ( حسب كتاب موريش لتغذية لاعب الكرة)

الفطور :

كاس عصير برتقال بدون سكر

شاي او فهوة

قطعتين من الخبز

20 غرا م زبدة وبيض وعسل

30 غرام جبنة او 100 غرام لبن او 50 غرام لحم مملح

40 غرام فواكه (تفاحة –موزة-  )

حريرات 1200-1500=27%من الاحتياج اليومي

الفطور الثاني :

كاسة حليب او كاكاو

قطعتي خبز

10 غ زبدة

نشويات 70 غ

بروتينات 20 غ

دسم 20غ

حريرات من 600- 700 كيلو كالوري =11% من الاحتياج اليومي

الغداء:

مقبلات (سلطة – شوربة )

200 غ لحم (بقر او عجل او دجاج)او 300 غ لحم سمك

250 غ بطاطا

الخضار : 200 غ بازلاء او فاصولياء

فاكهة

نشويات 200 غ

دهون 35 غ

 حريرات 1200- 1500 =27%من الاحتياج اليومي

العصر:

ربع ليتر حليب

10 غ زبدة

قطعة كاتو

نشويات 150غ

بروتينات 20غ

دهون 10غ

حريرات 800-1000=15%من الاحتياج اليومي

العشاء :

ربع ليتر حليب

قطعتين من الخبز

10غ زبدة

قطعة كاتو

نشويات180غ

بروتينات 40غ

دهون 20 – 30 غ

حريرات 1000-1300 = 24% من الاحتياج اليومي

كما ان الطعام المقدم للاعبي الكرة يجب ان يكون متوازن و المواد من نوعية ممتازة وخالية من المواد الحافظة و الهرمونات الضارة

و تكون محفوظة يشكل جيد لتجنب فقدان قيمتعا الغذائية

كما ان النظافة هامة لتجنب الامراض والتسممات
كما ان اي وجبة غذائية يجب ان تكون قبل المباراة ب 3 ساعات على الاقل